LEEV! - ondersteunings­zoeker Bewegen & Voeding

GOUD Krachttrainings­programma

Deze interventie richt zich op de cliënt en is enkelvoudig.

Randvoorwaarden

• Benodigde materialen: losse gewichten, en/of weerstandsbanden, en/of verzwaringsvesten, bankje/step, stoel, matje.
• Indien er een sportruimte beschikbaar is met apparaten, zoals bijvoorbeeld een pulley, kunnen deze ook goed gebruikt worden om de oefeningen uit te voeren.
• Het GOUD Krachttrainingsprogramma moet begeleid worden door een fysiotherapeut of bewegingsagoog (eventueel totdat duidelijk is dat een client dit goed zelf kan).
• In het GOUD Krachttrainingsprogramma wordt getraind met een bepaalde trainingsintensiteit aan de hand van de 1RM. Meer informatie hierover staat in de bijlage.

Doelgroep

Deze interventie is geschikt bevonden voor volwassenen en ouderen met een lichte tot matige verstandelijke beperking en met voldoende mobiliteit om krachtoefeningen voor het gehele lichaam uit te voeren. De cliënt volgt het GOUD Krachttrainingsprogramma samen met de fysiotherapeut of bewegingsagoog en indien nodig een begeleider. Deze interventie is geschikt voor wonen en dagbesteding.

Doel interventie

Deze interventie is een krachttrainingsprogramma dat gericht is op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft krachttraining bredere effecten, en kan dit programma mogelijk effect hebben op mentaal welbevinden, functionele mogelijkheden, kracht, uithoudingsvermogen, balans, lichaamssamenstelling, gedragsproblematiek, en het verminderen van het valrisico.

Het expertpanel geeft aan dat deze interventie mogelijk ook werkzaam is op de doelen ontspanning, alertheid, obstipatie voorkomen of verhelpen, autonomie, motorische ontwikkeling, houdingsverbetering en plezier/ervaring.

Omschrijving interventie

Het GOUD Krachttrainingsprogramma duurt 24 weken en bestaat uit 2 sessies van ongeveer 60 minuten per week. Elke sessie bestaat uit 7 oefeningen om alle grote spiergroepen te trainen: step up, push up, squat, sit up, back extension, biceps curl, en triceps curl. Voor elke spiergroep zijn er ook alternatieve oefeningen, voor als een oefening niet lukt.

Voorafgaand aan elke trainingssessie is er een aerobe warming-up van 5 minuten (bijvoorbeeld fietsen of wandelen), en elke trainingssessie wordt afgesloten met een cooling-down van 5 minuten (rek- en strekoefeningen). Zorg dat er minimaal 48 uur tussen de 2 sessies zit. De krachttraining moet worden begeleid door een fysiotherapeut of bewegingsagoog, die zorgdragen voor een correcte en veilige uitvoering en daarbij het motiveren en aanmoedigen van de cliënt. De ratio trainer-client kan variëren van 1:1 of 1:2.

De 24 weken worden verdeeld in 4 mesocycli. Elke mesocyclus bestaat uit zes weken training. Na elke mesocyclus zal de trainingsintensiteit geleidelijk toenemen, en binnen elke mesocyclus zullen de gewichten zo worden aangepast dat de intensiteit gelijk blijft. De trainingsintensiteit wordt gemeten aan de hand van het percentage van het gewicht dat men voor één herhaling kan tillen (% van 1RM). In de eerste mesocyclus maken de deelnemers kennis met de krachtoefeningen en worden ze vertrouwd gemaakt met het trainingsprotocol. Ze leren de oefeningen veilig en in een goede houding uit te voeren. Tijdens mesocycli 2, 3 en 4 zal het aantal herhalingen geleidelijk worden verminderd, terwijl de trainingsintensiteit geleidelijk zal worden verhoogd tot intensief in de vierde mesocyclus (80% van 1RM). De rusttijd tussen de sets is afhankelijk van de trainingsintensiteit en varieert tussen 30 seconden en 2 minuten. Er is een opbouw waarin de cliënt van 'kennismaken met de krachtoefeningen' opbouwt tot een trainingsintensiteit van 80% van 1RM.

Trainingsparameters GOUD Krachttraining:

Mesocyclus	Trainingsweek	% of 1RM*	Aantal sets en herhalingen (hh)	Rust tussen sets
1	1 t/m 6	-	1-2x 20 hh	30 seconden
2	7 t/m 12	65	2x 15 hh	1 minuut
3	13 t/m 18	75	3x 10 hh	1 minuut
4	19 t/m 24	80	3x 8 hh	2 minuten

 

1RM*: Repetition Maximum, dit is het gewicht wat iemand maximaal één keer weg kan drukken. Hierbij geldt wel de voorwaarde dat dit uitgevoerd wordt met een correcte techniek zonder al te veel compensatiemechanismen van spieren die niet primair bij de oefening zijn betrokken.

Praktische tips

-

Meer informatie

Overzicht van de krachtoefeningen:

https://goudonbeperktgezond.nl/wp-content/uploads/2023/01/Total-Body-Workout-voor-mensen-met-een-verstandelijke-beperking-RESID.pdf.

Meer uitleg over de 1RM is te vinden in de bijlage.

Deze interventie is wetenschappelijk getoetst en effectief bevonden op niveau 'theoretisch onderbouwd. Dit is niveau 2/4 op de effectladder.

De artikelen waarop deze interventie gebaseerd is staan hieronder:

Weterings, S., Oppewal, A., & Hilgenkamp, T. (2019). The feasibility of vigorous resistance exercise training in adults with intellectual disabilities with cardiovascular disease risk factors. Mental Handicap Research, 33(3), 488-495. https://doi.org/10.1111/jar.12690

Weterings, S. et al. A resistance exercise set for a total body workout for adults with intellectual disabilities, a pilot study. J Appl Res Intellect Disabil, 2019. 32(3), 730-736.